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Training gegen Rückenschmerzen

Zuletzt überarbeitet am 27.03.2023


Rückenschmerzen sind für viele Menschen Alltag. Beschwerden im unteren Rücken haben oft muskuläre Ursachen und können unbeachtet zu Schäden an den Stützstrukturen führen. Diese Tipps sind speziell auf den Lendenwirbelbereich abgestimmt. Im Folgenden erfährst Du, wie Du abgeschwächte Muskeln testen kannst und welche Übungen Dir gegen Rückenschmerzen helfen können.

Rückenschmerzen

Haben deine Rückenschmerzen muskuläre ursachen?

Um festzustellen, ob Deine Schmerzen im Lendenwirbelbereich auf fehlende Muskelkraft zurückzuführen sind, kannst Du selbst zwei einfache Tests durchführen. Die darauffolgenden Übungen können Dir gegen Deine Rückenschmerzen helfen.

1. RückenTest

Setze Dich auf einen Stuhl und prüfe mit einem kräftigen Fingerdruck, ob Dein unterer Bauch unterhalb des Bauchnabels angespannt ist. Wiederhole anschließend den Test beim Gesäßmuskel. Du wirst feststellen, dass beide in der sitzenden Position nicht aktiv genutzt werden müssen. Das gilt manchmal sogar im Stehen – probiere es aus!

Du sitzt viel im Büro, im Auto, am PC oder bei anderen Gelegenheiten? Diese bequeme Haltung kann über die Jahre dazu führen, dass Dein Becken über die abgeschwächten Muskeln nicht mehr genügend Halt bekommt. Dann senkt es sich ab und kippt nach vorn.

2. Rückentest

Versuche beim Treppensteigen oder Radfahren bewusst die Gesäßmuskeln anzuspannen und halte diese Spannung bei jedem weiteren Schritt oder Tritt. Gar nicht so einfach, oder?

Um die Bauchmuskeln herauszufordern reicht es bereits, aus der Rückenlage aufzustehen. Schaffst Du es, den Bauchnabel nach innen in Richtung Wirbelsäule zu halten, bis Du stehst?

Eine abgeschwächte Bauch- und Gesäßmuskulatur kann die Schutz- und Stützfunktion des Rückens nicht mehr übernehmen. Zusammen mit anderen verkürzten Muskelgruppen und verklebten Faszien belastet das die Strukturen unserer Wirbelsäule und umliegende Bereiche. So entstehen Rückenschmerzen.

Was tun gegen Schmerzen im unteren Rücken?

Wenn Du bei den Tests Defizite verspürt hast, dann brauchst Du ein Muskelaufbautraining rund um den Lendenwirbelbereich. Diese Übungen können helfen, Deinen Rücken wieder zu stärken.

1. Übung gegen Rückenschmerzen

  • Rückenlage, Beine 90 Grad hüftbreit aufstellen.
  • Das Becken heben, bis es sich möglichst in einer Linie mit Deiner Schulter und den Knien befindet
  • Gesäß oben kräftig anspannen.
  • 12 - 15 Mal absenken ohne abzulegen. Die Spannung im Gesäß während dessen möglichst kräftig aufrecht halten.

2. Übung gegen Rückenschmerzen

  • Rückenlage, Beine 90 Grad hüftbreit aufstellen.
  • Ein Bein zur Brust anwinkeln und wieder ausstrecken ohne abzulegen.
  • Je Seite 12 - 15 Mal wiederholen und dabei die ganze Zeit den Bauchnabel dicht zur Wirbelsäule herangezogen halten.
  • Währenddessen atmest Du möglichst nur in den Brustkorb

Folgendes gilt es beim Rückentraining zu beachten

  • Für einen erhöhten Trainingseffekt wiederhole die beiden Übungen noch zweimal im Wechsel und führe sie zweimal pro Woche aus.
  • Bei beiden Übungen sollte ein starkes Hohlkreuz durch eine aktive Beckenaufrichtung vermieden werden.
  • Kein Training bei akuten Rückenbeschwerden.
  • Bei starken Schmerzen, Lähmungsscheinungen oder Kribbeln in den unteren Extremitäten einen Arzt aufsuchen.
  • Pressatmung vermeiden.

Wenn Du am nächsten Tag einen leichten Muskelkater im unteren Bauch und Gesäß spürst, bist Du auf dem richtigen Weg zu einem schmerzfreien Rücken. Gleichzeitig nimmst du so effektiven Einfluss auf Deine Silhouette. Aussehen und Gesundheit gehören im Gesundheitsorientiertem Personal Training immer zusammen.

Weitere mögliche Ursachen von Rückenschmerzen

Manchmal kommen die Schmerzen auch von eingeschränkter Beweglichkeit in diesem Bereich, von fehlender Stabilität der Tiefenmuskulatur oder Störungen des Faszien und Muskelgewebes. Weitere Tests sind erforderlich. Auch hier können dann mit gezielten Übungen die Schmerzen oft leicht in den Griff bekommen werden.

Wenn Du wissen willst, was Dir hilft oder Du unsicher bist, ob Du die Übungen fehlerfrei ausführst, buche am besten ein Personal Training bei mir. Ich biete Dir für die ersten drei Stunden einen vergünstigten Startpreis, zur Klärung deiner speziellen Situation. Als medizinischer Fitnesstrainer und meiner Erfahrung in der medizinischen Trainingstherapie unterstütze ich Dich gerne bei Deinem individuellen Rückenprogramm und bei anderen schmerzhaften Beschwerden im Bewegungsapparat.

Autor: Andreas Stübs